Kako ojačati mišiće za zgibove i rešiti probleme sa koljenima

Ako ne možete da uradite ni jedan zgib, ne brinite - postoje vežbe koje će vam pomoći da ojačate potrebne mišiće. Vremenom ćete moći da izvedete i više zgibova. Što se kolena tiče, verovatno ste ih preopteretili ili istegli neki ligament. Napravite pauzu i nemojte forsirati vežbe ako osećate bol kako ne biste dobili povredu.

Priprema za zgibove

Postoji više načina da pripremite svoje telo za zgibove:

• Lat mašina: Krenite sa težinom koju možete da podignete 10 puta i postepeno povećavajte dok ne budete mogli da uradite 2-3 ponavljanja sa težinom sličnom vašoj telesnoj težini.
• Negativna faza zgiba: Neka vam neko pomogne da se podignete, a vi se polako spuštajte (bar 10 sekundi).
• Ostale vežbe za leđa i ruke: Radi i druge vežbe koje jačaju leđa i ruke kako biste imali podršku celog tela.

Rešavanje problema sa koljenima

Ako vas kolena bole nakon vežbanja, verovatno ste ih preopteretili. Evo nekoliko saveta:

• Napravite pauzu od vežbanja (2-3 nedelje)
• Kada nastavite sa vežbanjem, radite polako i fokusirajte se na pravilnu formu
• Koristite steznike za kolena ako imate problema sa zglobovima
• Mazite kolena konjskom masti (dostupna u apotekama)
• Izbegavajte trčanje po betonu - trčite po travi

Najčešće greške pri vežbanju

Mnogi prave greške koje mogu dovesti do povreda ili loših rezultata:

• Oslanjanje na prste umesto na celo stopalo pri čučnjevima
• Forsiranje prevelikih težina pre vremena
• Neispravna forma izvođenja vežbi
• Premalo vremena za oporavak mišića
• Nedovoljno zagrevanje pre treninga

Vežbe za početnike

Ako tek počinjete sa vežbanjem, evo nekoliko saveta:

• Krenite sa osnovnim vežbama (čučnjevi, iskoraci, trbušnjaci)
• Fokusirajte se na pravilnu formu umesto na brzinu
• Koristite manje težine sa više ponavljanja
• Ne preskačite zagrevanje i istezanje
• Povećavajte intenzitet postepeno

Česta pitanja o vežbanju

Da li treba vežbati pod upalom mišića?

Mišljenja su podeljena. Neki savetuju lagane vežbe, drugi preporučuju potpuni odmor. Najbolje je saslušati svoje telo - ako je bol jak, bolje je odmoriti se.

Da li treba piti vodu tokom treninga?

Da, hidratacija je veoma važna za performanse. Pijte vodu u manjim količinama tokom celog treninga.

Koliko često treba vežbati?

Za početnike je dovoljno 3-4 puta nedeljno. Napredniji mogu vežbati 5-6 puta, ali je važno davati mišićima vremena za oporavak.

Koje vežbe su najbolje za stomak?

Osim klasičnih trbušnjaka, probajte plank (prednji i bočni), biciklističke trbušnjake i vežbe sa izdržajima.

Zaključak

Bez obzira da li želite da naučite zgibove, rešite probleme sa koljenima ili jednostavno poboljšate svoju fizičku formu, ključ je u postepenom napretku i pravilnoj tehnici. Slušajte svoje telo, ne forsirajte preko bola i budite uporni - rezultati će doći sa vremenom.

Srećno sa treningom!